减重后近8成人群反弹：30%会返回至原点，甚至体重更高

减重后近8成人群反弹。

专家表示，大约20%左右人群在减重后能够真正维持住自己的体重，80%的人群会反弹，其中30%会返回至原点，甚至体重更高。由于减重过程中，处于低能量状态，身体会在短期内服从低能量状态，从而代谢水平急剧下降。当停止减肥后，在低代谢的水平下，恢复饮食，体重会快速反弹。胖是脂肪的变化，体内的炎症反应发生变化。减重后，体内的炎症反应并未康复，一旦摄入促进炎症的食物后也会长胖。减重后近8成人群反弹。

调查数据显示，全世界每年约有42%的人在尝试减轻体重。

我们为什么减重？对于每个人，动机可能是不同的。在过去，长久占据大众注意的是，年轻女性为了追求瘦而过度减重的讨论。

而随着审美多元化，以及对「白幼瘦」文化的反思。我们被种下了这样的想法：不必为了追求美，而在减重上投入太多。

但与此同时，2023年一项针对1500万中国人的体重数据统计发现，34.8%的人已超重，14.1%的人则被定义为肥胖人群。

超重和肥胖，作为实打实的健康威胁，又是我们需要面对和解决的现实问题。

目前常用 BMI 指数，即 Body Mass Index，来衡量一个人的胖瘦程度。按照中国标准，可以把人群分为四类。

你可以试着算一算：BMI=体重(以千克为单位)/身高的平方(以米为单位)

胖给人带来的困扰，绝不仅体现在外形上。

体重越来越高，人就会明显感觉到笨重。身体不再轻盈，甚至难以控制，日常的行动，会越来越费力。

膝盖疼、腰疼和背疼，对很多大体重的人来说，更是家常便饭。研究也发现，肥胖人群骨关节炎高发，3个人中就有2个被确诊。据报道，需要做全膝关节置换术的人群中，约50%属于肥胖群体。

很多体重高的人，都会有在床上辗转反侧难以入睡的体验。

超重和肥胖人群，客观上有更少的睡眠，自我报告睡眠质量更差，出现阻塞性睡眠呼吸暂停的几率也更高。

对中国女性的研究发现，绝经前BMI大于等于25，打呼噜风险是低 BMI 的 3-8 倍。

晚上睡不好，白天没精神，精力也会越来越差。

除了这些可直接感知的麻烦，肥胖还在持续破坏整个身体的运转。超重、肥胖1级和肥胖2级的人患糖尿病的风险，依次是正常体重人群的 1.9、2.9 及 5.5 倍。

除了血糖调节能力，超重或肥胖群体高血压、高血脂和高尿酸的风险也更高。

一项针对1400万中国人的研究发现，中国人患癌，接近 50% 与肥胖有关，并且这些癌症的发生，在年轻人群体中激增。

一些更前沿的探索也发现，从基因水平上看，通过测量甲基化水平，构建衰老时钟后，发现超重或肥胖群体衰老水平更高。BMI 每增加 1 ，则更老 1 个月。

所以对于身体健康来说，一胖毁所有真不是一个夸张的说法。

研究发现，影响一个人白天感觉是否困倦的主要原因有：抑郁状态和代谢紊乱，而后者主要的表现就是超重或有血糖代谢问题。

体重增长后，很多人体验到明显的笨重感，白天的精力变差，更容易疲惫，也更容易觉得困，然后睡着。

即使晚上睡眠质量还不错，肥胖人群也更难有活力满满的白天状态。

从生理机制上看，长期慢性的疲惫，往往与体内较高的炎症水平相关。而随着体重增加，由脂肪细胞分泌的促炎细胞因子IL-6和TNF-α，会在体内持续积累。

超重或肥胖，还会影响大脑功能，带来认知水平的下降。研究发现，肥胖人群在一些基础认知任务上表现更差一些，比如注意力、记忆力和语言流畅性等。

在一些更复杂、更高级的认知能力上，比如认知灵活性，肥胖人群也展现出了劣势。

而这可能是肥胖人群难以减重成功的原因之一。毕竟减重作为一项长期、复杂的任务，需要我们根据当前的身体和生活状态，灵活调整自己的策略和目标。

除了认知功能，肥胖人群的大脑结构，也发生了一些细微改变：多个脑区的灰质和白质，都出现体积减少的情况。也就是说，身体变胖了，大脑却更「小」了。

所以肥胖也是多种神经退化性疾病的重要风险因素，比如阿兹海默病、帕金森综合症和多发性硬化症等。

全世界每年约有42%的人在尝试减轻体重。但是只要尝试过减重的人，就会发现，这件事真的好难！

并且即使通过一些方法，暂时减下来，维持减重成果，也不容易。

研究发现，如果成功减重的定义是「主动减掉10%的初始体重，并维持1年的时间」，也只有20%的人能做到。

绝大部分人，则长久困在减重-反弹-再减重的循环中。

维持减重成果，为何如此之难？很多人会把矛头指向自己，比如归结于自己没有意志力，太懒惰等。

这种指向自我的批判，其实有失公允。属于没有用，还会阻碍自己改变的归因模式。

因为随着你调整进食，增加运动，体重开始下降。在这个过程中，你的身体也在持续发生变化，它会和你「唱反调」。

首先，随着体重的降低，你消耗的能量在下降；而与之相对的是，你的食欲在上升，比如感受到更明显的饥饿感，以及对某些食物的渴望，从而诱发暴饮暴食的出现。

并且你的减重越「激进」，比如过度节食，大量运动，短期内体重下降过快。

身体的这些反抗，就越明显。

从身体的反抗能力来看，食欲增加带来的能量增加，大概是身体消耗减少能量的3倍。

所以对于成功减重，且能长期维持减重成果来说，了解自己的食欲变化规律，并在这个基础上驾驭食欲，至关重要。

一项针对减掉33kg，且能维持5年的群体研究发现，除了坚持运动，维持克制且稳定的饮食模式，是成功的关键，比如工作日、周末和节假日维持类似的饮食模式，规律吃早餐，等等。

并且这种坚持，绝不仅是因为ta们的「意志力」更强，而是在长久的探索中，ta们找到了如何与自己身体的相处之道，而非像苦行僧一样，强迫自己日日夜夜「受苦」。

你的身体，不是一台任人摆布的机器。但是在减重的时候，我们经常忘记这一点。

计算热量，为自己制定严格的饮食计划，一味告诉自己要忍耐，然后一段时间后，自己无法再继续坚持。

从而宣告减重失败，或者体重逐渐反弹到之前的水平。有的人甚至还出现了一些额外的困扰，比如害怕某些食物，无法控制的大量进食等。

这是很多人，甚至是一些「专业人士」使用的减重方法。但是这种模式，必将会逐渐被淘汰。

因为食欲管理，才是持续健康减重的核心技术。每个人需要在这个基础上，探索出能长久坚持的克制饮食模式。

但是遗憾的是，目前主流的减重方法，并没有提供系统的解决方案。

就像明明有非常多调节情绪和放松减压的技术，但是当你压力大的时候，别人还总是叫你忍一忍就过去了。

食欲管理同样也是如此。作为人类生存的第一原动力，食欲本身承载的内涵极其丰富，想驾驭它，并不容易。

每一个减重的人，都需要科学系统的专业指导，而不能只停留在「忍耐」上。

因为我们不能靠忍耐而减重成功，即使能忍，也没有必要让自己一生都生活在忍耐的状态里。

我们需要了解，食欲从本质上到底是怎么一回事，然后才能真正驾驭它。

• 自己的食欲为什么会忽高忽低，饿的时候想吃，为什么不饿的时候还想吃？

• 为什么吃饱了还是停不下来，总是在追求吃撑的感觉？

• 为什么总是渴望重口味的刺激，一段时间不吃，就觉得不舒服？

• 是不是渴望食物的时候，就只有「吃」这一个选项？

• 平常坚持得好好的，为什么一到周末或假期就摆烂？

• 为什么越逼迫自己，食欲反而越旺盛？

任何长久健康的关系，都需要有「了解」「尊重」和「不抗争」的态度打底。和人的关系如此，和我们自己的身体的关系，和食物的关系亦如此。

要做到这些并不容易。你需要多领域研究成果的支持，比如你需要了解进食行为如何发生，如何增强对身体内感觉的觉知，甚至如何解决「食物成瘾」问题……

更重要的是，你需要带上足够的耐心。不再被短期快速见效的一些方法而诱惑，选择脚踏实地从头开始探索自己现有的进食模式，以及通过自己亲身的尝试，构建属于自己的、可长期维持的健康饮食模式。

如果你想成为一个长期主义者，健康减重，长期维持体重。在这里我邀请你参与，暂停实验室「饮食减重」练习计划。

作为这个练习计划的主创，我非常有信心，它可以真正帮助你了解和驾驭食欲，帮助你真正走上健康减重的道路。

该练习计划，从2021年8月上线以来，已经积累了4000多名参与用户，并持续优化迭代。对于任何想要减重的人来说，练这个，就够了。

这是两位小伙伴，在练习群内的分享：

人类的预期寿命越来越长，如何高质量地生活，享受科技进步带来的先进生命体验，都离不开健康的身体，而减重无疑是其中最具性价比的选择。