最佳入睡时间揭晓，护心睡眠，健康同行

研究发现最佳入睡时间有助于保护心脏健康，研究表明，在特定的时间点入睡可以最大程度地保护心脏功能，降低心脏病发作的风险，这一发现对于提高人们的睡眠质量和健康水平具有重要意义，通过遵循最佳入睡时间，人们可以获得更好的睡眠质量，从而改善身心健康，保持规律的睡眠时间和良好的睡眠习惯对于维护心脏健康至关重要，摘要字数控制在约1字范围内。

都说早睡早起身体好，但对于很多现代人来说，别说晚上十点睡觉了，甚至凌晨两点还在刷短视频

但很多人可能不知道：作息时间，其实也是一个独立的风险信号，它与心血管疾病（心脏病、中风等）息息相关。

晚上 10~11 点入睡 心血管疾病的患病风险最低

心血管疾病（心脏病、中风等）每年导致全球近;1800 万人死亡，是当之无愧的头号杀手。

牛津大学的研究人员为了探究入睡时间与心血管疾病发病率之间的关系，开展了一项大型研究。

这项研究由他们团队利用 UK Biobank（英国生物样本库）数据完成。这个数据库收集了 50 多万人的健康信息，是全世界最庞大的健康追踪项目之一。

这其中，有 10 万多人同意戴上一种叫加速度计的装置（类似智能手环），连续 7 天 24 小时监测他们的身体活动。研究人员利用这些数据推算出他们的入睡时间、起床时间、睡眠时长和睡眠规律性。

与问卷或日记不同，这种方法不依赖主观记忆，更客观、精确。经过筛选和排除（比如去掉已有心脏病、睡眠呼吸暂停的人），最终有 88026 名参与者的数据被纳入分析。

研究人员把这些人分成四组：晚上 10:00 前入睡、晚上 10:00～10:59 入睡、晚上 11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。

然后，他们对参与者进行了平均 5.7 年的随访，统计谁在这段时间里新发了心血管疾病（如心梗、中风、心衰等）。

结果发现：一共发生了 3172 例心血管疾病，风险最低的是晚上 10;点–10:59 入睡的那组。

相比之下：过早睡（< 10:00）：风险增加 24%；11:00～11:59 睡：风险增加 12%；午夜后才睡：风险增加 25%。

换句话说，最佳入睡时间窗口就是晚上 10 点到 11 点之间。

Kaplan–Meier曲线展示了心血管疾病发病率随时间推移的情况，并根据睡眠开始时间进行了细分。图源：参考文献 [1]

更有意思的是，研究还发现了明显的性别差异：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。

对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。

尤其是午夜后才睡的女性，心血管风险竟然比10～11 点组高出了 63%！

睡眠开始时间与心血管疾病发病率之间的关系，（A）总体样本，（B）男性，（C）女性，图源：参考文献 [1]

对于男性而言，只有过早睡（< 10:00）才显示出风险增加（17%），熬夜影响不如女性明显。

研究者提出了几种背后可能的原因：

1、生物钟紊乱：

人体有内在的昼夜节律。太早或太晚睡觉会让节律失衡，影响血压、激素分泌和血管功能。

2、代谢异常：

晚睡和早睡都可能扰乱胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险，而这些都是心血管疾病的危险因素。

3、性别差异：

女性在绝经前有一定的雌激素保护，但睡眠节律紊乱可能削弱这种保护，使心血管风险更快显现。

值得注意的是，即使研究人员控制了其他变量（比如睡眠时长、规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等），这个U 型关系依然存在。这意味着：入睡时间本身就是一个独立的风险因素。

从今晚起，这样睡觉吧

1、把握黄金入睡时段

尽量让自己在晚上 10～11 点之间入睡。避免长期熬夜到凌晨，也不要过早躺床硬逼自己睡。

2、保持作息规律

不要频繁熬夜+补觉，规律的生物钟对心脏更友好。

3、改善睡眠环境

睡前少刷手机、避免强光和咖啡因。保持卧室安静、凉爽。睡前做些轻松的伸展、阅读或冥想。

4、别忘了整体健康

睡眠只是心血管健康的一环。饮食均衡、坚持运动、戒烟限酒同样关键。有高血压、糖尿病等基础疾病的人，更需要规律睡眠来减轻心脏负担。好睡眠，是心脏的守护伞。在快节奏的生活里，我们常常牺牲睡眠去工作、娱乐，但身体的代价是长期累积的。

虽然熬夜不等于一定导致心脏病，但睡个好觉绝不是小事。早点放下手机，收下这份来自所有器官的赞吧。

参考文献

[1]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., Morelli, D., Cunningham, A. C., Aral, M., & Plans, D. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658–666. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[2]心血管疾病，世界卫生组织，https://www.who.int/zh/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1